Цель: 21.1 км за 1:59:59 (темп 5:41 мин/км)
Исходные данные:
-
Ты уверенно бегаешь 10 км и, желательно, уже имеешь опыт полумарафона.
-
Твой текущий результат на 10 км должен быть около 56-58 минут (темп 5:36-5:48), чтобы цель была реалистичной.
-
План рассчитан на 4-5 беговых тренировок в неделю.
Философия плана: Мы будем развивать не только выносливость, но и специфическую скоростную выносливость, чтобы твой организм привык удерживать целевой темп 5:41 на протяжении всей дистанции.
План подготовки к полумарафону за 2 часа на 3 месяца
Месяц 1: Закладка базы и введение темпа
Неделя 1: Общий объем ~35 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 8 км. Восстановление, работа над техникой.
-
Среда: Силовая тренировка (ОФП). 45 мин. Упор на ноги и кор: приседания, выпады, становая тяга, плиометрика.
-
Четверг: Бег в среднем темпе. 10 км (темп ~5:50-6:00).
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 12 км (темп ~6:10-6:20). Основа аэробной выносливости.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 5 км (очень медленно).
Неделя 2: Общий объем ~38 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 8 км.
-
Среда: ОФП.
-
Четверг: Введение темпового бега. Разминка 2 км. 15 минут в целевом темпе 5:41! Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 14 км.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 6 км.
Неделя 3: Общий объем ~42 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 10 км.
-
Среда: ОФП.
-
Четверг: Темповый бег. Разминка 2 км. 20 минут в темпе 5:41. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 16 км.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 6 км.
Неделя 4: Разгрузочная неделя (~30 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 6 км.
-
Среда: Активный отдых.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 8 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 10 км (легко).
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 5 км.
Месяц 2: Интенсивность и рост объема
Неделя 5: Общий объем ~45 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 10 км.
-
Среда: ОФП.
-
Четверг: Темповый бег. Разминка 2 км. 25 минут в темпе 5:41. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 18 км. Начни практиковать питание на бегу (гели) после 45-50 минут.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 7 км.
Неделя 6: Общий объем ~48 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 10 км.
-
Среда: ОФП.
-
Четверг: Интервалы для развития МПК. Разминка 2 км. 6 x 800 м в темпе ~5:10-5:20. Отдых – 2-3 минуты легкого бега. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 20 км. Ключевая тренировка! Последние 2 км попробуй бежать в целевом темпе.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 8 км.
Неделя 7: Общий объем ~50 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 12 км.
-
Среда: ОФП.
-
Четверг: Темповый бег. Разминка 2 км. 30 минут в темпе 5:41. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 22 км. Психологически важная отметка. Бери гели и воду, как на соревнованиях.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 8 км.
Неделя 8: Разгрузочная неделя (~35 км)
-
Повтори программу Недели 5, уменьшив длительный бег до 14 км и убрав ОФП.
Месяц 3: Специализация и подводка
Неделя 9: Пиковая неделя (~52 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 10 км.
-
Среда: Легкая ОФП (фокус на мобильность).
-
Четверг: Комбинированный бег. Разминка 2 км. 20 минут в темпе 5:50, затем 15 минут в темпе 5:41. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 20 км. В середине встрой 8 км в целевом темпе 5:41.
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 8 км.
Неделя 10: Начало снижения интенсивности (~40 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег. 8 км.
-
Среда: Отдых.
-
Четверг: Предсоревновательный темповый бег. Разминка 2 км. 20 минут в темпе 5:41. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег. 14 км (легко, темп ~6:00).
-
Воскресенье: Восстановительный бег. 6 км.
Неделя 11: Предстартовая подводка (~25 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег с ускорениями. 5 км + 4×100 м в целевом темпе.
-
Среда: Отдых.
-
Четверг: Короткий темповый бег. Разминка 2 км. 10 минут в темпе 5:41. Заминка 2 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Легкий бег. 6 км.
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 4 км. Вся ОФП завершена.
Неделя 12: Соревновательная неделя!
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 4 км с 3-4 ускорениями по 100 м.
-
Среда: Отдых.
-
Четверг: Легкий бег – 3 км.
-
Пятница: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ.
-
Суббота: ДЕНЬ ЗАБЕГА!
-
Завтрак за 2-3 часа до старта (проверенная еда!).
-
Разминка: 10-15 мин легкого бега + динамическая растяжка + 2-3 ускорения по 100 м.
-
Стратегия: Первые 3 км — 5:45-5:50/км. С 4 по 18 км — жестко держи 5:40-5:42. Последние 3 км — работай по ощущениям.
-
-
Воскресенье: Восстановительный бег 20-30 минут.
Этот план требует дисциплины, но он точно подведет тебя к заветному рубежу. У тебя все получится! Удачи
🔥 Хотите больше лайфхаков о спорте, спортивном питании, мотивации и восстановлении?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал @crossmax_professional — В ДВИЖЕНИИ. Только проверенная информация, советы от экспертов и поддержка единомышленников. Станьте частью профессионального коммьюнити!
Там же в закрепе планы тренировок 🏃♂️