План тренировок к полумарафону из 1:30

• Текущий уровень: Полумарафон за 1:45 (темп 4:59 мин/км).

• Целевой уровень: Полумарафон за 1:29:59 (темп 4:16 мин/км).

• Необходимый базовый уровень: Чтобы штурмовать «полтора часа», твой текущий результат на 10 км должен быть около 41-42 минут, а на 5 км — около 19:50-20:10.

Философия плана: Мы разобьем глобальную цель на два этапа. Это единственно верный путь для безопасного и прогрессивного роста.

• Этап 1 (~6 месяцев): Цель 1:45:00. Мы заложим мощный силовой и аэробный фундамент.

• Этап 2 (~6 месяцев): Цель 1:30:00. Мы будем работать на пределе возможностей, развивая МПК и скоростную выносливость.

Общая продолжительность: ~12 месяцев (1 год).

ЭТАП 1: Подготовка к полумарафону за 1:45:00 (Темп 4:59/км)

*(План на ключевые 12 недель перед забегом, предполагая, что у вас уже есть база в 35-40 км/неделю)*

Структура недели: 5 тренировок + 1 день ОФП + 1 день отдыха.

Неделя 1-4: Базовый период (Объем ~45-50 км/неделю)

• Пн: Отдых.

• Вт: Аэробный бег 10 км (темп ~5:10-5:20).

• Ср: Силовая тренировка (ОФП). Фокус на ноги и кор: приседания, выпады, становая тяга, прыжки на тумбу.

• Чт: Бег в среднем темпе 12 км (темп ~5:00-5:10).

• Пт: Отдых.

• Сб: Длинный бег 16 км (темп ~5:30). Практика питания/гидратации*

• Вс: Восстановительный бег 8 км (темп ~5:40-6:00).

Неделя 5-8: Введение интенсивности (Объем ~50-55 км/неделю)

• Пн: Отдых.

• Вт: Интервалы на МПК. Разминка 3 км. 6-8 x 800 м в темпе ~4:35-4:40/км. Отдых 2-3 мин легкого бега. Заминка 3 км.

• Ср: Восстановительный бег 10 км. + ОФП.

• Чт: Пороговый (темповый) бег. Разминка 3 км. 20-25 мин в темпе ~4:50/км. Заминка 3 км.

• Пт: Отдых.

• Сб: Длинный бег 18-20 км (темп ~5:30). Последние 3-4 км в темпе порогового бега.

• Вс: Восстановительный бег 8 км.

Неделя 9-12: Пик и подводка (Объем ~55 -> 35 км)

• Пн: Отдых.

• Вт: Интервалы. Разминка 3 км. 5 x 1000 м в темпе 4:35/км. Отдых 3 мин. Заминка 3 км.

• Ср: Восстановительный бег 8 км.

• Чт: Пороговый бег. Разминка 3 км. 30 мин в темпе 4:50/км. Заминка 3 км.

• Пт: Отдых.

• Сб: Длинный бег 20-22 км (пиковый объем). В середине 8 км в целевом темпе 4:59.

• Вс: Восстановительный бег. Начинается плавное снижение нагрузки.

(После успешного забега на 1:45 дайте себе 2-3 недели восстановления с легким бегом, а затем начинайте Этап 2).

ЭТАП 2: Подготовка к полумарафону за 1:30:00 (Темп 4:16/км)

(Этот план требует стартового объема 55-60 км/неделю и опыта работы на высокой интенсивности)

Структура недели: 5-6 тренировок + 1 день ОФП + 1 день отдыха.

Неделя 1-4: Базово-силовой период (Объем ~60-65 км/неделю)

• Пн: Отдых.

• Вт: Аэробный бег 12 км (темп ~4:50-5:00).

• Ср: Взрывная силовая тренировка. Тяжелые приседания, плиометрика, упражнения на мощность. + ОФП.

• Чт: Бег в среднем темпе 14 км (темп ~4:40-4:50).

• Пт: Восстановительный бег 8 км (темп ~5:20-5:30) или отдых.

• Сб: Длинный бег 18-20 км (темп ~5:00-5:10).

• Вс: Восстановительный бег 10 км.

Неделя 5-8: Специализация (Объем ~65-70 км/неделю)

• Пн: Отдых.

• Вт: Интервалы на МПК. Разминка 3 км. 5-6 x 1000 м в темпе ~3:55-4:05/км. Отдых 3-4 мин. Заминка 3 км.

• Ср: Восстановительный бег 12 км. + ОФП.

• Чт: Пороговый бег. Разминка 3 км. 25-35 мин в темпе ~4:25-4:30/км. Заминка 3 км.

• Пт: Восстановительный бег 8 км.

• Сб: Прогрессивный длительный бег. 22-24 км. Начать в темпе 5:10, закончить последние 5 км в темпе 4:30.

• Вс: Восстановительный бег 10 км.

Неделя 9-12: Пик и подводка (Объем ~70 -> 40 км)

• Пн: Отдых.

• Вт: Специфичные интервалы. Разминка 3 км. 3 x 2000 м в ЦЕЛЕВОМ ТЕМПЕ 4:16/км. Отдых 5 мин. Заминка 3 км. Ключевая тренировка для веры в себя.

• Ср: Восстановительный бег 10 км.

• Чт: Комбинированный пороговый бег. Разминка 3 км. 20 мин в темпе 4:30, затем 10 мин в темпе 4:20. Заминка 3 км.

• Пт: Отдых.

• Сб: Контрольный длительный бег. 20 км. В середине 10 км в целевом темпе 4:16.

• Вс: Восстановительный бег. Начало таперинга.

Неделя 13-14: Соревновательная подводка

• Резкое снижение объема (~30-40 км), сохранение только одной короткой темповой сессии во Вт/Ср для поддержания «остроты».

• Пт: Полный отдых.

• Сб: Забег. Стратегия: первые 3 км — 4:20, следующие 15 км — жестко 4:15-4:16, последние 3.1 км — на пределе сил.

Критически важные замечания:

1. Это план для опытных бегунов. Он не подходит для новичков.

2. Восстановление — это тренировка. Сон 8-9 часов, качественное питание с профицитом калорий, работа с массажем и мобильностью — без этого организм не выдержит.

3. Риск травм на таком уровне запредельно высок. Любая боль в сухожилиях или суставах — стоп-сигнал.

4. Обязательна работа с тренером. «Слепое» следование плану из интернета может быть опасно. Нужна индивидуальная корректировка.

*«Практика питания/гидратации» — это целенаправленная тренировка вашей пищеварительной системы и выработка личной стратегии, что и когда есть и пить во время длительного бега, чтобы избежать «стены» и проблем с желудком.

Почему это нельзя сделать впервые на самом забеге? Потому что реакция организма может быть непредсказуемой (дискомфорт, тошнота, несварение), и это гарантированно испортит вам гонку.

Что именно нужно практиковать?

1. Питание (Энергия)

Во время полумарафона (особенно в темпе на 1:45 и быстрее) запасов гликогена в мышцах и печени не хватит на всю дистанцию. Нужен внешний источник быстрых углеводов.

Что использовать:

• Энергетические гели: Самый популярный и удобный вариант. Это гелеобразная масса с высоким содержанием углеводов, электролитами и иногда кофеином.

• Энергетические жевательные конфеты (желе): Альтернатива гелям, некоторым легче есть.

• Батончики: Менее популярны на высокой скорости, так как их труднее жевать.

• Специальные спортивные напитки (изотоники): Могут быть основным или дополнительным источником углеводов.

Что практиковать на длительных тренировках:

• Время приема: Классическая схема — первый гель на 45-50 минуте бега, следующий — каждые 30-45 минут. Поэкспериментируйте, чтобы найти свой интервал.

• Запивание: Гели всегда нужно запивать водой! (не изотоником). Иначе они будут долго усваиваться и могут вызвать тошноту. Попрактикуйтесь: достать гель, разжевать, запить из бутылки/на посту питания — все на бегу.

• Реакция желудка: Попробуйте 2-3 разных бренда и вкуса. У всех разная консистенция и состав. То, что подходит одному, может не подойти другому. Ваша задача — найти «свой» продукт, который не вызывает дискомфорта.

• Кофеин: Если планируете использовать гели с кофеином на забеге, проверьте свою реакцию на тренировке. На некоторых он может вызвать проблемы с ЖКТ.

2. Гидратация (Вода и электролиты)

На длинных дистанциях вы теряете не только воду с потом, но и соли (электролиты: натрий, калий, магний). Их потеря ведет к судорогам, слабости и нарушению работы мышц.

Что практиковать на длительных тренировках:

• Режим питья: Приучите себя пить не тогда, когда уже мучает жажда, а по расписанию. Небольшими глотками каждые 15-20 минут.

• Что пить: Чередуйте чистую воду и изотоники. Изотоник восполняет не только воду, но и соли/углеводы. На тренировках пробуйте те напитки, которые будут на вашем забеге (это обычно указано на сайте мероприятия).

• Потеря солей: Если после тренировки на футболке остаются белые разводы — вы много теряете натрия. Вам особенно важно уделить внимание изотоникам или солевым капсулам.

Конкретный пример из плана тренировки:

Ваша задача на субботу: Длинный бег 16 км.

Ваш план питания/гидратации на эту тренировку может выглядеть так:

• За 1.5-2 часа до старта: Легкий завтрак (овсянка на воде, банан).

• С собой: Пояс-бегун или рюкзак с:

  • Бутылка с водой/изотоником.

  • 1-2 энергетических геля.

• Во время бега:

  • На 5-м км: Сделать несколько глотков воды.

  • На 10-м км (~50-я минута бега): Съесть гель, запить его водой.

  • На 14-м км: Сделать несколько глотков изотоника.

Итог: К моменту забега вы будете знать на 100%:

1. Какой гель вам подходит.

2. Как часто вам нужно питаться.

3. Как ваш желудок реагирует на прием пищи во время бега.

4. Как носить с собой и употреблять все необходимое.

Это убережет вас от сюрпризов и придаст огромной уверенности на дистанции! Это такой же важный элемент подготовки, как и сам бег.

🔥 Хотите больше лайфхаков о спорте, спортивном питании, мотивации и восстановлении?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал @crossmax_professional — В ДВИЖЕНИИ. Только проверенная информация, советы от экспертов и поддержка единомышленников. Станьте частью профессионального коммьюнити!

Там же в закрепе планы тренировок 🏃‍♂️