Философия плана: Главная цель — не скорость, а выносливость. Мы будем плавно увеличивать длительную пробежку, чтобы твое тело и разум адаптировались к длительной работе без риска травм.
Исходные данные:
-
Ты стабильно бегаешь 10 км.
-
Цель: Пробежать 21.1 км до конца, получив удовольствие.
-
Золотое правило: Темп длительного бега — комфортный, «разговорный». Ты должен быть в состоянии поддерживать беседу, не задыхаясь.
Структура недели:
-
3-4 беговые тренировки в неделю. Этого достаточно для прогресса при твоей базе.
-
1 день силовой работы (ОФП). Критически важен для профилактики травм.
-
1-2 дня кросс-тренинга (по желанию). Помогает восстановиться.
-
1-2 дня полного отдыха.
Месяц 1: База и акклиматизация
Неделя 1: Общий объем ~20 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 5 км. Восстановление после выходных.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП (45 мин). Упор на ноги, кор и стабильность: приседания, выпады, планка, ягодичный мостик.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 7 км.
-
Пятница: Отдых или активное восстановление (йога, плавание 30 мин).
-
Суббота: Длинный бег – 8 км. Держи комфортный, медленный темп.
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 5 км. Очень медленно.
Неделя 2: Общий объем ~23 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 6 км.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 8 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 10 км. Не торопись!
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 5 км.
Неделя 3: Общий объем ~26 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 6 км.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 8 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 12 км. Твоя первая дистанция за пределами 10 км!
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.
Неделя 4: Разгрузочная неделя (~18 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 5 км.
-
Среда: Активный отдых (йога, растяжка).
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 6 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 8 км (очень легко).
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 4 км.
Месяц 2: Накопление объема
Неделя 5: Общий объем ~28 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 6 км.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 9 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 13 км. Пора пробовать питание: за 30 мин до бега съешь банан, а во время бега выпей немного воды.
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.
Неделя 6: Общий объем ~31 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 7 км.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 10 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 15 км. Психологически важная отметка!
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.
Неделя 7: Общий объем ~34 км
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 7 км.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 10 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 17 км. Протестируй всю свою гоночную экипировку и стратегию питания.
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.
Неделя 8: Разгрузочная неделя (~24 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 6 км.
-
Среда: Активный отдых.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 8 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 10 км (легко и приятно).
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 5 км.
Месяц 3: Пик и подводка к забегу
Неделя 9: Пиковая неделя (~36 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 8 км.
-
Среда: Силовая тренировка / ОФП (последняя интенсивная, дальше – легче).
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 10 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 19 км. Ты почти у цели! После этой тренировки ты будешь знать, что 21.1 км – это реально.
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.
Неделя 10: Начало снижения нагрузки (~28 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 7 км.
-
Среда: Легкая ОФП (растяжка, мобильность).
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 8 км.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 14 км. Убери темп, беги очень комфортно.
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 5 км.
Неделя 11: Предстартовая подводка (~18 км)
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 5 км.
-
Среда: Отдых или легкая растяжка.
-
Четверг: Бег в среднем темпе – 6 км. Последние 2 км попробуй в целевом темпе на полумарафон.
-
Пятница: Отдых.
-
Суббота: Длинный бег – 8 км (очень медленно, для тонуса).
-
Воскресенье: Восстановительный бег – 4 км. Вся силовая работа завершена.
Неделя 12: Соревновательная неделя!
-
Понедельник: Отдых.
-
Вторник: Легкий бег – 4 км с 3-4 ускорениями по 100 м.
-
Среда: Отдых.
-
Четверг: Легкий бег – 3 км. Просто чтобы размяться.
-
Пятница: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ.
-
Суббота: ДЕНЬ ЗАБЕГА!
-
Завтрак за 2-3 часа до старта (то, что ты ел перед длительными тренировками).
-
Разминка: 10-15 мин легкого бега + динамическая растяжка.
-
Стратегия: Первые 5 км беги даже медленнее, чем планируешь. Разбей дистанцию на отрезки. Не стартуй быстро! Наслаждайся атмосферой.
-
-
Воскресенье: Восстановительный бег 20-30 минут или полный отдых. Гордись собой!
Этот план проверен тысячами бегунов. Доверяй ему, слушай свое тело, и через 3 месяца ты с гордостью примешь поздравления с финишем твоего первого полумарафона! Удачи
🔥 Хотите больше лайфхаков о спорте, спортивном питании, мотивации и восстановлении?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал @crossmax_professional — В ДВИЖЕНИИ. Только проверенная информация, советы от экспертов и поддержка единомышленников. Станьте частью профессионального коммьюнити!
Там же в закрепе планы тренировок 🏃♂️