План тренирововк к марафону из 3:45

Цель — марафон за 3:45 — это переход в категорию серьезных и подготовленных бегунов-любителей. Улучшение на 15 минут — это качественный скачок, требующий более высокой специфичности в тренировках.

Ключевая философия этого плана: Мы переходим от работы на выносливость к работе на скоростную выносливость. Теперь длительные пробежки будут не просто длинными, а качественными, с большими отрезками в целевом темпе.

Цифры цели:

• Время: 3:44:59

• Темп: 5:20 мин/км

• Необходимый уровень: Марафон за 4:00. Для реалистичности цели твой текущий результат на полумарафоне должен быть около 1:48-1:50 (темп 5:08-5:12).

Структура плана:

• Продолжительность: 18 недель.

• Недельный объем: От ~55 км до пиковых 70-75 км.

• Беговых дней: 5 в неделю, иногда 6.

• Акцент: Значительное увеличение доли работы в целевом и околопредельном темпе. Упор на длительные пробежки с прогрессией и темповыми отрезками.

План подготовки к марафону за 3:45 часа (18 недель)

Период 1: Базовый и силовой (Недели 1-6)

Неделя 1 (55 км) — Старт

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 10 км. Легкий, разговорный темп (~5:50-6:00 мин/км).

• Среда: Силовая тренировка. 50 минут. Комплекс: приседания, выпады, становая тяга, подъемы на носки, планка, отжимания. Добавь плиометрику (прыжки на тумбу, выпрыгивания).

• Четверг: Бег в среднем темпе – 12 км. Комфортно-уверенный темп (~5:30-5:40).

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км. Очень медленно, для активного восстановления (~6:10-6:30).

• Суббота: Длинный бег – 16 км. Главное – равномерность и комфорт (~5:50-6:00). Пей воду.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км. Легко и свободно.

Неделя 2 (58 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 11 км.

• Среда: Бег в гору (силовая выносливость). Общий объем 10 км. В середине выполни 8 повторов по 200 метров в крутую гору. Беги в гору сильно, но под контролем. Спускайся трусцой для отдыха.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 13 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Длинный бег – 18 км.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 3 (62 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 12 км.

• Среда: Введение темпа. Разминка 3 км. Затем 5 км в целевом марафонском темпе (5:20 мин/км). Постарайся поймать это ощущение. Заминка 3 км.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 14 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Длинный бег – 20 км.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 4 (50 км) — РАЗГРУЗОЧНАЯ

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 8 км. Легко.

• Среда: Активный отдых. Йога, плавание, длительная растяжка или легкая прогулка. Никакого железа и интенсивного бега.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 10 км (без усилия).

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Длинный бег – 12 км. Очень комфортно, наслаждайся процессом.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.

Неделя 5 (65 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 12 км.

• Среда: Интервалы для развития МПК. Разминка 3 км легкого бега + динамическая растяжка. Основная работа: 6 повторов по 1000 метров в темпе 4:50-5:00 мин/км. Отдых между повторами – 3 минуты медленного бега трусцой. Заминка 3 км.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 15 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Длинный бег – 22 км. Начни практиковать питание: через 45 минут бега прими гель, запивая водой.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 6 (68 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 13 км.

• Среда: Силовая тренировка (как в неделю 1, можно чуть увеличить вес).

• Четверг: Пороговый бег. Разминка 3 км. 25 минут в темпе ~5:05-5:10 мин/км (на 15 секунд быстрее целевого марафонского). Заминка 3 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Длинный бег – 24 км. Последние 2 километра попробуй держать в темпе 5:20.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Период 2: Специализация (Недели 7-14)

Неделя 7 (70 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 13 км.

• Среда: Восстановительный бег – 10 км + легкая ОФП (растяжка, упражнения на кор).

• Четверг: Пороговый бег. Разминка 3 км. 30 минут в темпе 5:10 мин/км. Заминка 3 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Ключевой длительный бег – 26 км. Прогрессия. Первые 16 км беги в комфортном темпе (~5:50). Последние 10 км ускорись до темпа ~5:30.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 8 (55 км) — РАЗГРУЗОЧНАЯ

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 10 км.

• Среда: Активный отдых (плавание, велосипед, йога).

• Четверг: Бег в среднем темпе – 12 км.

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Длинный бег – 15 км (очень легко, без прогрессии).

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 9 (72 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 14 км.

• Среда: Повторные интервалы. Разминка 3 км. 5 x 1200 м в темпе ~4:50 мин/км. Отдых между повторами – 4 минуты легкого бега. Заминка 3 км.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 16 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Длинный бег – 28 км. С вкраплениями темпа. Беги первые 18 км в комфортном темпе (~5:50). Затем следующие 8 км попробуй держать темп 5:25.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 10 км.

Неделя 10 (75 км) — ПИК ОБЪЕМА

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 15 км.

• Среда: Восстановительный бег – 10 км + легкая силовая/растяжка.

• Четверг: Темповой бег на объем. Разминка 3 км. 12 км в темпе 5:15 мин/км. Заминка 3 км. Это сложно, но это тренировка ума и тела.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: Длинный бег – 30 км. Равномерный, спокойный темп (~5:45). Фокус на отработке стратегии питания и питья. Пей каждые 20 мин, ешь гель каждые 45-50 мин.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 11 (60 км) — РАЗГРУЗОЧНАЯ

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 10 км.

• Среда: Активный отдых.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 14 км.

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Длинный бег – 18 км (без ускорений, легко).

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 12 (76 км) — ПИК ИНТЕНСИВНОСТИ (САМАЯ ВАЖНАЯ)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 14 км.

• Среда: Легкий восстановительный бег – 8 км. Сохрани силы.

• Четверг: Комбинированный бег. Разминка 3 км. Серия: 5 км в темпе 5:15, 5 км в темпе 5:10, 5 км в темпе 5:05. Между отрезками – 2 минуты легкого бега. Заминка 3 км.

• Пятница: Восстановительный бег – 6 км.

• Суббота: ГЛАВНАЯ ТРЕНИРОВКА: 32 км. Полная репетиция. План: 15 км легкого бега (~5:50). Затем 15 км в ЦЕЛЕВОМ ТЕМПЕ 5:20 мин/км. Используй всю свою экипировку, питание и питье, как на гонке. После этой тренировки ты будешь знать, что способен на 3:45.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 13 (62 км) — Начало подводки

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 12 км.

• Среда: Легкий темповый бег: Разминка 3 км, 5 км в темпе 5:25, заминка 3 км.

• Четверг: Бег в среднем темпе – 14 км.

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Длинный бег – 25 км. С отрезком. Беги 15 км легко, затем 10 км в темпе 5:25.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 8 км.

Неделя 14 (55 км) — Подводка продолжается

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 10 км.

• Среда: Восстановительный бег – 10 км.

• Четверг: Легкий бег в среднем темпе – 12 км.

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Длинный бег – 22 км. Легко, равномерно. Никаких ускорений.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.

Период 3: Финальная подводка и старт (Недели 15-18)

Неделя 15 (48 км)

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Аэробный бег – 10 км.

• Среда: Короткие «острые» интервалы. Разминка 3 км. 8 x 400 м в быстром темпе (~4:40). Отдых между повторами – 90 секунд ходьбы/трусцы. Заминка 3 км.

• Четверг: Короткий темповый бег. Разминка 3 км. 8 км в темпе 5:15. Заминка 3 км.

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Длинный бег – 16 км. Очень легко, разговорный темп.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 6 км.

Неделя 16 (35 км) — Глубокий таперинг

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Легкий бег – 8 км с 4 ускорениями по 100 м в целевом темпе.

• Среда: Отдых или йога/растяжка.

• Четверг: Легкий бег в среднем темпе – 10 км.

• Пятница: Отдых.

• Суббота: Легкий бег – 8 км.

• Воскресенье: Восстановительный бег – 5 км. Все силовые тренировки завершены.

Неделя 17 (25 км) — ФИНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

• Понедельник: Отдых.

• Вторник: Легкий бег с ускорениями. 5 км легко, затем 5×100 м в темпе 5:20, отдых 100 м трусцы.

• Среда: Отдых. Можно сделать легкую растяжку.

• Четверг: Легкий бег. 5-6 км очень легко. В конце 3-4 коротких ускорения по 50 м для «ощущения ног».

• Пятница: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ. Никакого бега. Прогулка, растяжка.

• Суббота: Очень легкая пробежка 3-4 км или полный отдых.

• Воскресенье: ЗАБЕГ.

Неделя 18: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Активный отдых, ходьба, плавание. Возвращайся к бегу очень плавно через 1-2 недели.

Критически важные изменения по сравнению с планом на 4:00:

1. Качество длительных пробежек возведено в абсолют. Ключевые тренировки — не просто 30 км, а 32 км с 15 км в целевом темпе (неделя 12) и прогрессивные длительные (неделя 7). Они моделируют усталость последних километров марафона.

2. Увеличена доля работы на МПК. Интервалы 1000-1200 м в темпе 4:50-5:00. Это поднимает твою «потолок» скорости, делая целевой темп 5:20 более комфортным.

3. Темповой бег стал длиннее и сложнее. Теперь это не 20-25 минут, а непрерывные 12 км в темпе 5:15 или комбинированные сессии (неделя 12). Это прямая тренировка способности удерживать быстрый темп.

4. Требуется безупречное восстановление. При таком объеме и интенсивности сон (8+ часов), питание с профицитом калорий и белка, работа с массажем/пенным роликом становятся обязательными, а не желательными.

5. Психическая устойчивость. Ты будешь регулярно выходить на тяжелые тренировки. Умение терпеть дискомфорт и следовать плану — ключ к успеху.

Этот план требует не просто следования графику, а глубокого понимания своего тела. Прислушивайся к нему. Лучше немного недотренироваться, чем перегрузить себя и получить травму на пиковой фазе.

Ты переходишь на новый уровень. Удачи

🔥 Хотите больше лайфхаков о спорте, спортивном питании, мотивации и восстановлении?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал @crossmax_professional — В ДВИЖЕНИИ. Только проверенная информация, советы от экспертов и поддержка единомышленников. Станьте частью профессионального коммьюнити!

Там же в закрепе планы тренировок 🏃‍♂️