План тренировок к первому марафону 42,2 км.

Первый марафон — это не просто два полумарафона, это качественно новая дистанция. План будет строиться на уважении к этой дистанции, плавности и приоритете здорового финиша.

Вот подробный понедельный план, который подведет тебя к уверенному старту на 42.2 км.

План подготовки к первому марафону (Цель: финиш)

Философия: Не скорость, а выносливость. Мы будем терпеливо и плавно увеличивать длительный бег, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам без травм.

Исходные данные:

• Ты уже финишировал в полумарафоне (21.1 км).

• Твой текущий недельный объем бега — около 25-35 км.

• Стартовый объем плана: ~35 км/неделю.

• Пиковый объем плана: ~55-60 км/неделю.

• Продолжительность: 20 недель (5 месяцев). Это оптимальный срок для безопасной подготовки.

Ключевые принципы:

1. Длинный бег — святое. Это главная тренировка недели.

2. Темп длительного бега: Медленный, «разговорный» (на 1-1.5 минуты/км медленнее твоего темпа на полумарафоне).

3. Восстановление: Не менее важно, чем бег.

4. Тест всего: Обувь, одежду, питание, питье — все нужно опробовать на длительных тренировках.

Базовая структура тренировочной недели

• Понедельник: Отдых

• Вторник: Легкий восстановительный бег

• Среда: Силовая тренировка (ОФП) или темповый/средний бег (в зависимости от недели)

• Четверг: Бег в среднем темпе

• Пятница: Отдых

• Суббота: ДЛИННЫЙ БЕГ

• Воскресенье: Восстановительный бег или кросс-тренинг

Фаза 1: Базовый период (Недели 1-6)

Цель: Плавно увеличить объем и вернуть тело в рабочий ритм.

Неделя 1 (35 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 6 км

• Ср: ОФП (силовая) 45 мин

• Чт: Бег в среднем темпе 8 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 12 км

• Вс: Восстановительный бег 5 км

Неделя 2 (38 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 7 км

• Ср: ОФП

• Чт: Бег в среднем темпе 9 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 14 км

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Неделя 3 (41 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 8 км

• Ср: ОФП

• Чт: Бег в среднем темпе 10 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 16 км

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Неделя 4 (33 км) — РАЗГРУЗКА

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 6 км

• Ср: Йога / Растяжка

• Чт: Бег в среднем темпе 8 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 12 км (легко)

• Вс: Восстановительный бег 5 км

Неделя 5 (44 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 8 км

• Ср: Легкий темповый бег: 2 км разминка, 15 мин в темпе полумарафона, 2 км заминка

• Чт: Бег в среднем темпе 11 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 18 км

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Неделя 6 (47 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 9 км

• Ср: ОФП

• Чт: Бег в среднем темпе 12 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 20 км (Первый психологически важный рубеж)

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Фаза 2: Накопление объема (Недели 7-14)

Цель: Научить организм бежать очень долго. Включаем практику питания на бегу.

Неделя 7 (50 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 10 км

• Ср: ОФП

• Чт: Бег в среднем темпе 13 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 22 км (Начинаем практику питания: первый гель/изотоник на 45-й минуте)

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Неделя 8 (42 км) — РАЗГРУЗКА

• (Снижаем объем на 15-20%, повторяем неделю 5)

Неделя 9 (53 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 10 км

• Ср: Темповой бег: разминка 2 км, 20 мин в темпе полумарафона, заминка 2 км

• Чт: Бег в среднем темпе 14 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 24 км

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Неделя 10 (56 км)

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 12 км

• Ср: ОФП

• Чт: Бег в среднем темпе 15 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 26 км (Критически важная тренировка. Тестируй ВСЕ: завтрак, одежду, 2-3 геля)

• Вс: Восстановительный бег 6 км

Неделя 11 (48 км) — РАЗГРУЗКА

• (Снижаем объем, повторяем неделю 6, но длинный бег 18 км)

Неделя 12 (58 км) — ПИКОВАЯ

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 12 км

• Ср: Легкая ОФП / Растяжка

• Чт: Бег в среднем темпе 16 км

• Пт: Отдых

• Сб: Длинный бег 28-30 км. Абсолютный пик подготовки.

• Вс: Восстановительный бег 8 км

Недели 13-14: ПЕРЕХОД К ПОДВОДКЕ

• Объем начинает снижаться. Длинные беги: 24 км, затем 20 км. Важно дать телу отдохнуть и накопить силы.

Фаза 3: Предстартовая подводка (Недели 15-20)

Цель: Подойти к старту свежим, отдохнувшим и уверенным в себе.

Неделя 15 (50 км)

• Сб: Длинный бег 24 км

Неделя 16 (45 км)

• Сб: Длинный бег 20 км (легко, последние 5 км можно в целевом марафонском темпе)

Неделя 17 (38 км)

• Сб: Длинный бег 16 км

Неделя 18 (30 км)

• Сб: Длинный бег 12 км

Неделя 19 (25 км) — ФИНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

• Пн: Отдых

• Вт: Легкий бег 6 км с 4 ускорениями по 100 м

• Ср: Отдых

• Чт: Легкий бег 5 км

• Пт: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ (прогулка, растяжка)

• Сб: Легкий бег 3-4 км или отдых

• Вс: ЗАБЕГ

Неделя 20: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Активный отдых, ходьба, плавание. Возвращаться к бегу очень плавно.

Критически важные советы для первого марафона:

1. Питание на дистанции: После 30-35 км у тебя закончится «родное» топливо (гликоген). Если не есть — упрешься в «стену». Принимай 30-60 гр углеводов в час (гель каждые 45-60 мин), начиная с 45-60 минуты бега.

2. Питьевой режим: Пить по чуть-чуть каждые 15-20 минут, не дожидаясь жажды.

3. Стратегия на забег: Первую половину дистанции беги очень сдержанно, на 10-15 секунд/км медленнее, чем планируешь в среднем. Это спасет тебя во второй половине.

4. Ничего нового в день забега! Обувь, носки, шорты, футболка, питание — все должно быть проверено на длительных тренировках.

Этот план терпеливый и мудрый. Он не сделает из тебя олимпийца, но гарантированно доведет до финиша с улыбкой и без травм. Удачи на этом эпическом пути

🔥 Хотите больше лайфхаков о спорте, спортивном питании, мотивации и восстановлении?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал @crossmax_professional — В ДВИЖЕНИИ. Только проверенная информация, советы от экспертов и поддержка единомышленников. Станьте частью профессионального коммьюнити!

Там же в закрепе планы тренировок 🏃‍♂️