Когда вы смотрите на стройных, почти хрупких марафонцев, сложно представить, что их тела — это высокоэффективные печи, способные сжигать тысячи калорий за одну гонку. Их секрет — не в волшебных таблетках, а в глубоко продуманной и выверенной до грамма стратегии питания. Эта стратегия строится не только на день забега, а на многих месяцах подготовки. И ее принципы могут быть полезны не только бегунам на 42 км, но и любому, кто хочет повысить свою выносливость в беге, велоспорте или плавании.
Как спортсмен и медик, я разложу по полочкам систему питания, которая позволяет преодолевать сверхдлинные дистанции, не «уперевшись в стену» — состояния полного истощения запасов гликогена.
Углеводы — ваше главное топливо
Основной источник энергии при длительных аэробных нагрузках — это гликоген (запас углеводов в мышцах и печени). Задача — создать максимальные «топливные баки» и грамотно их пополнять.
-
В период тренировок: Основа рациона (около 55-65%) — сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
-
Что есть: Бурый рис, гречка, киноа, овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб, сладкий картофель (батат), овощи.
-
Зачем: Они обеспечивают стабильное и долгое высвобождение энергии, постоянно подпитывая мышцы.
-
Белок — строитель и восстановитель
Белок не является основным источником энергии на дистанции, но он критически важен для восстановления микроразрывов в мышцах после изнурительных тренировок.
-
Норма: 1.2 – 1.8 грамма на килограмм веса тела.
-
Что есть: Куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, бобовые, творог, протеиновые коктейли.
Жиры — стратегический резерв и помощник
Здоровые жиры необходимы для гормональной системы (включая тестостерон, важный для восстановления), усвоения витаминов и работы суставов.
-
Норма: Около 20-25% от общего калоража.
-
Что есть: Авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена (льна, чиа), оливковое масло, жирная рыба (лосось).
Самый главный ритуал: «углеводная загрузка» (Carbo-loading)
Это не обжорство накануне, а стратегическое увеличение доли углеводов в рационе за 2-3 дня до старта, одновременно со снижением нагрузки. Цель — максимально насытить мышцы гликогеном. В это время до 70-80% рациона составляют углеводы.
Питание в день старта: четкий тайминг
-
За 3-4 часа до старта: Большой прием пищи, богатый сложными углеводами (тарелка овсянки, паста). Мало белка и жира, чтобы не замедлять digestion.
-
За 1 час до старта: Легкий перекус с быстрыми углеводами (банан, энергетический батончик, тост с джемом).
-
На дистанции: Поддержание уровня глюкозы в крови — ключ к успеху. Для этого используются гели (с обязательной заправкой водой!), спортивные напитки (изотоники), жевательные конфеты. Прием каждые 30-45 минут после первого часа бега.
-
Сразу после финиша («золотые 30-60 минут»): Необходимо закрыть «белково-углеводное окно». Идеально — протеиновый коктейль с бананом или специализированный восстановительный напиток (Recovery Drink). Это запустит процессы восполнения гликогена и ремонта мышц.
Гидратация — это не только вода
Обезвоживание всего на 2% снижает производительность на 10-20%. Но пить нужно правильно:
-
Пить маленькими глотками до чувства жажды.
-
Использовать изотоники на дистанции длительностью более 60-90 минут. Они восполняют не только воду, но и электролиты (натрий, калий, магний), потерянные с потом, что предотвращает гипонатриемию (опасное состояние).
Что не едят марафонцы?
-
Острую и жирную пищу перед стартом (проблемы с ЖКТ).
-
Продукты с высоким содержанием клетчатки в день забега (вздутие).
-
Алкоголь в период интенсивной подготовки и перед стартом (обезвоживание, нарушение синтеза гликогена).
Заключение
Питание для выносливости — это такая же дисциплина, как и сами тренировки. Это планирование, расчет и точное исполнение. Начните с малого: попробуйте поэкспериментировать с «углеводной загрузкой» перед вашей длительной пробежкой и обязательно пополняйте энергию на дистанции. Вы удивитесь, насколько более сильным и энергичным вы можете быть.