Выложились на тренировке по кроссфиту, проплыли километр с лучшим временем или откатали на велосипеде десятки километров? Поздравляем! Но ваша работа на этом не закончена. Фактически, начинается самый важный этап — восстановление. И он кардинально отличается в зависимости от того, чем вы занимались. Однотипный подход «помазал мышцы и лег спать» не сработает. Каждому виду спорта — свой индивидуальный план «реабилитации».
Как спортсмен, пробовавший разные дисциплины, я объясню, на что именно нужно направить усилия после разных типов нагрузок.
Кроссфит (Высокоинтенсивные функциональные тренировки)
Характер нагрузки: Крайне высокие силовые и мощностные нагрузки, работа в анаэробном режиме, огромный стресс для ЦНС (центральной нервной системы), микроразрывы мышечных волокон.
Цель восстановления: Восстановить мышцы, снять воспаление, «успокоить» ЦНС.
-
Приоритет №1: Борьба с воспалением и болью.
-
Сразу после: Ледяные ванны (криотерапия) или контрастный душ для снятия воспаления и мышечной боли. Использование разогревающих и противовоспалительных мазей/гелей (например, с арникой и ментолом) для усиления кровотока и снятия напряжения.
-
Питание: Быстрый прием белка (протеиновый коктейль) и углеводов в течение 30-60 минут после тренировки для остановки катаболизма и начала ремонта мышц.
-
-
Приоритет №2: Восстановление ЦНС.
-
Сон: Не менее 8-9 часов. Качественный сон — лучшее лекарство для «перегруженной» нервной системы.
-
Активное восстановление: На следующий день — не лежать на диване, а провести сеанс легкой активности: прогулка, плавание, йога, растяжка. Это «прогонит» кровь и уменьшит крепатуру.
-
Плавание (Длительная аэробная нагрузка с сопротивлением)
Характер нагрузки: Циклическая нагрузка на все тело в условиях повышенного сопротивления воды. Высокие энергозатраты, нагрузка на плечевой пояс, переохлаждение, воздействие хлора.
Цель восстановления: Восполнить энергию, снять напряжение с плечевого пояса, восстановить кожу и волосы.
-
Приоритет №1: Восполнение энергии и гидратация.
-
Вода забирает много тепла, а с ним и энергии. Питание после плавания должно быть богато сложными углеводами и полезными жирами для восполнения потраченных ресурсов.
-
Обязательно пить достаточно воды, несмотря на то, что вы находитесь в ней.
-
-
Приоритет №2: Работа с плечевым поясом.
-
Растяжка мышц груди, спины и плеч — обязательный ритуал. Плавательные движения «закачивают» плечи вперед, растяжка помогает бороться с сутулостью.
-
Массаж или самомассаж роллом на мышцы спины и ротаторной манжеты плеча.
-
-
Приоритет №3: Уход за кожей и волосами.
-
Использование специального шампуня и кондиционера после бассейна для нейтрализации хлора.
-
Увлажняющий лосьон или молочко для всего тела для восстановления защитного барьера кожи.
-
Велоспорт (Длительная статико-динамическая нагрузка)
Характер нагрузки: Длительное нахождение в статичной позе, циклическая нагрузка на ноги, обезвоживание, нагрузка на поясницу и шею, риск натираний.
Цель восстановления: Снять напряжение с мышц-стабилизаторов, восстановить ноги, предотвратить воспаления в зонах трения.
-
Приоритет №1: Восстановление мышц ног и ягодиц.
-
Восстанавливающие мази для ног с разогревающим или охлаждающим эффектом (в зависимости от ощущений).
-
Компрессионная одежда (гетры, тайтсы) после тренировки — отлично помогает снизить крепатуру и отеки.
-
Легкое кардио на следующий день (прогулка) для предотвращения «забитости» ног.
-
-
Приоритет №2: Работа с позой.
-
Растяжка мышц-сгибателей бедра, поясницы, грудного отдела. Это критически важно для компенсации «велосипедной» сутулости.
-
Упражнения на мобильность позвоночника.
-
-
Приоритет №3: Уход за кожей.
-
Использование крема от натирания для предотвращения и лечения проблем в зоне седла. Обработка кожи успокаивающими средствами при появлении раздражения.
-
Заключение
Слушайте свое тело. Боль в мышцах после кроссфита требует одного подхода, а «деревянные» ноги после велопрогулки — другого. Научившись понимать эти сигналы и применяя целевые методы восстановления, вы не только избавите себя от лишнего дискомфорта, но и серьезно повысите свою производительность, выводя свои тренировки на качественно новый уровень.