Без рубрики

Употребление углеводов при занятиях спортом

Употребление углеводов при занятиях спортом

Значение употребления углеводов при занятиях спортом. Углеводы – основной источник энергии. Они – основная движущая сила нашего тела. По этой причине каждый тренирующийся должен употреблять достаточное количество углеводов, чтобы иметь большое количество энергии. Не имеет значения, занимаете ли вы любительским или профессиональным спортом, углеводы нужны каждому. Но необходимо знать как их правильно употреблять. В этой статье вы узнаете, какие типы углеводов существуют и когда их следует включать в свой рацион.

Что такое углеводы? Углеводы – это химические вещества, которые вместе с липидами и белками входят в число основных питательных веществ. Термин «углевод» происходит от латинского слова saccharum, что означает сахар. Углеводы состоят из сахарных единиц и разделены на несколько групп: – моносахариды – этот вид содержит только одну сахарную единицу, в том числе фруктовый сахар (фруктоза) или глюкозу (виноградный сахар); – олигосахариды – состоят из двух-десяти моносахаридов, таких как лактоза или сахароза; – полисахариды – содержат более 10 сахарных единиц, в эту группу входят инулин, пектин, целлюлоза или крахмал; – сложные углеводы – помимо моносахаридов мы также можем найти в их составе белки или жиры.

Типы углеводов в пище.

Сахароза. Самый распространенный сахар – это сахароза, которую вы знаете как сахар. Этот столовый подсластитель из сахарного тростника или свеклы широко используется в пищевой промышленности. Вы, наверное, слышали термин простой сахар. Эта этикетка точно описывает сахарозу, и вас, конечно же, не удивит, что мы находим ее в сладостях, таких как кондитерские изделия, шоколад, а также в сладкой выпечке. Следовательно, этот вид сахара явно не является полезным для организма. Старайтесь как можно меньше есть продуктов, содержащих его.

Глюкоза и фруктоза. Другие типы углеводов – это глюкоза и фруктоза. Они содержат мед, виноград или могут быть найдены в сиропах глюкозы. Глюкозо содержащие сиропы (фруктоза-глюкоза, глюкоза-фруктоза или глюкозные сиропы) в пищевой промышленности часто заменяют сахарозу. Их пищевая ценность практически такая же, как у сахара. Следовательно, это один из быстрых углеводов. Лактоза. Это молочный сахар, поэтому мы можем найти его в молоке и различных молочных продуктах. Лактоза также появляется в грудном молоке. У младенцев она служит для более быстрого роста нервной системы. Чтобы переваривать лактозу, в нашем организме должен вырабатываться фермент, называемый лактазой. Если этого не происходит, в некоторых случаях это может привести к непереносимости лактозы и последующим проблемам со здоровьем. Полисахариды. Мы сейчас переходим на так называемые медленные углеводы. Группа полисахаридов включает крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин. Этот тип углеводов в некоторых продуктах состоит из тысяч единиц сахара. Высвобождение глюкозы здесь – очень медленный процесс. Крахмал содержится в бобах, крупах и картофеле. Есть он также во фруктах, таких как бананы. Однако на состав банана влияет его спелость. Чем спелее банан, тем меньше в его составе крахмала. Этот вид углеводов постепенно снабжает нас энергией. Волокно. Это тип углеводов, который классифицируется как не перевариваемые углеводы. Эти углеводы можно найти в фруктах, овощах, бобовых, грибах и грибных продуктах, а также в продуктах из темной и цельно зерновой муки (хлеб, выпечка), овсяных хлопьях и некоторых типах продуктов для завтрака с зерновыми.

Какие углеводы нужно употреблять перед тренировкой? В настоящее время большой трендом являются различные диеты, основанные на низком потреблении углеводов (использование в рационе продуктов без углеводов – например, так называемая кето-диета ). Однако необходимо знать, что суточное потребление углеводов (не путать с суточной дозой сахара) должно составлять 45% – 65% от общего количества потребляемой энергии в день. Углеводы – это энергия, и тем более, если вы спортсмен, они вам понадобятся для ваших тренировок. Углеводы просто обязаны быть в дневном рационе. Во время тренировок наш организм использует гликоген в качестве источника энергии. Гликоген – это самый доступный углеводный накопитель энергии. Он хранится в печени или мышцах, каждый из которых предназначен для разных нужд. Гликоген печени в основном используется для поддержания уровня сахара в крови. В организме человека самый низкий уровень гликогена в печени во время занятий спортом или после пробуждения. После еды действие гормона инсулина пополняет запасы гликогена. Мышечный гликоген используется для работы мышц, в качестве непосредственного источника энергии. Когда запасы гликогена низки или полностью истощены, интенсивность тренировки снижается. Напротив, если гликогена достаточно можно тренироваться дольше и усерднее. Это не только виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Наличие достаточного количества углеводов также является ключевым фактором для силовых атлетов. Большим преимуществом употребления углеводов перед тренировкой является тот факт, что они способствуют высвобождению инсулина (гормона белковой природы). Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваше тело будет наполнено энергией, и ваши результаты будут лучше.

Как долго и какие углеводы нужно есть перед тренировкой Время последнего приема пищи перед тренировкой должно составлять от 3 часов до 30 минут. Время действительно индивидуально, но чем ближе к тренировке вы примете пищу, тем лучше она будет усваиваться. Чтобы избежать дискомфорта в желудке, ешьте не менее чем за 30 минут до занятий. Например, просто фрукт. Если вы едите перед тренировкой примерно за полтора часа, выберите в качестве источника углеводов овсянку, цельно зерновой хлеб или рис. В этом случае, конечно же, нельзя пропустить другие питательные вещества в виде жиров и белков.

Углеводы во время тренировки Потребление углеводов во время тренировок в основном касается спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Вы наверняка видели, как профессиональные велосипедисты или теннисисты употребляют фрукты, особенно бананы во время выступления. Фрукты – один из источников быстрых сахаров, которые моментально попадают в кровь и, таким образом, восстанавливают энергию за очень короткое время. Продукты для людей, занимающихся спортом – подходящая альтернатива фруктам. Если вы действительно серьезно относитесь к спорту и вам нужно как можно быстрее пополнить запас энергии в теле, вам помогут энергетические коктейли. В их состав входят быстрые сахара, минералы и витамины. У силовых атлетов интенсивные тренировки. Во время тренировок не обязательно добавлять сахар, но можно использовать, например, ионные напитки. Это свободные разветвленные аминокислоты l-лейцин, l-изолейцин, которые входят в число незаменимых аминокислот и содержатся непосредственно в мышечной ткани. Используйте их как важный источник энергии для работы мышц. Углеводы после тренировки. Во время спортивных упражнений организм теряет запасы гликогена и белка. По этой причине мы должны получать быстрые углеводы сразу после окончания занятий спортом. Вы можете выбрать, например, глюкозу, которая практически сразу попадает в кровь. Сразу после тренировки включите декстрозу, которая представляет собой чистую глюкозу. Другими подходящими вариантами являются сложный углевод из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, известный как мальтодекстрин или фруктоза из фруктов. Однако это не такой быстрый сахар, как в предыдущих двух упомянутых источника. Затем добавьте протеин, желательно протеиновый напиток. Через час после окончания тренировки самое время для обеда. Он должен содержать полезные сложные углеводы. Так что включите в рацион хлеб из непросеянной муки или макароны, рис или картофель. Не забывайте овощи, богатые клетчаткой. К этим источникам углеводов добавьте полезные жиры, такие как авокадо, а также источник белка. Лучше всего мясо (курица, индейка, рыба, говядина) или яйца. Так выглядит идеальная еда после тренировки.

Какие углеводы употреблять в течение дня. Мы уже рассмотрели использование углеводов во время тренировочного периода. Так что осталось выяснить, какие углеводы употреблять в оставшееся время. Вы можете легко насладиться углеводами на завтрак, так как это самый важный прием пищи в день. Однако не стоит чрезмерно употреблять их, потому что может случиться так, что вы сильно устанете. В качестве источника углеводов дайте 1-2 ломтика цельно зернового хлеба или 50 г овсянки, также можно добавить фрукты и овощи. В период перекуса рекомендуем включать в рацион углеводы в виде фруктов или сырых палочек. Они содержат углеводы из качественных источников. Вашему воображению нет пределов, смело выбирайте любой из уже упомянутых ингредиентов. Побалуйте себя сложными углеводами на обед и ужин. Помимо картофеля, популярны рис, макароны из непросеянной муки, выпечка, кус-кус, киноа или булгур. В настоящее время доступно множество источников углеводов, поэтому нужно попробовать то, что подойдет вам лично. Если вы действительно серьезно относитесь к спорту и диете, вам поможет таблица углеводов в пище (рис, картофель, банан, пиво, макароны, овощи).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *