Фартлек

Простыми словами

Представьте обычную пробежку в парке.

Вы бежите спокойно и решаете:

«До следующего фонаря ускоряюсь».

После фонаря снова переходите на лёгкий бег.

Через несколько минут видите подъём — пробегаете его быстрее.

Затем восстанавливаетесь.

Потом выполняете ещё одно ускорение.

Получается:

Легко → быстро → легко → быстрее → восстановление → снова ускорение

Это и есть простейший вариант фартлека.

Главное отличие от строго заданной интервальной тренировки заключается в том, что фартлек может быть гораздо свободнее.

Не обязательно постоянно смотреть на часы и соблюдать одинаковую продолжительность каждого быстрого отрезка.

Почему это важно

Фартлек позволяет сочетать в одной тренировке работу разной интенсивности.

Он помогает:

— разнообразить беговые тренировки;

— развивать способность менять скорость;

— добавлять интенсивную работу без жёсткой структуры;

— учиться чувствовать темп;

— развивать аэробные и анаэробные возможности;

— подготовиться к изменению темпа во время соревнования;

— сделать тренировочный процесс психологически разнообразнее.

Для начинающего бегуна фартлек также может быть удобным способом познакомиться с более быстрым бегом без сложной интервальной схемы.

Когда используется

Фартлек используют:

— при подготовке бегунов на разные дистанции;

— для развития скоростной выносливости;

— в базовом тренировочном периоде;

— при переходе к более интенсивным тренировкам;

— во время бега по пересечённой местности;

— для разнообразия тренировочного процесса;

— когда спортсмену нужно потренировать изменение темпа;

— как менее формализованную альтернативу некоторым интервальным тренировкам.

Фартлек может использоваться и начинающими, и опытными спортсменами. Отличаться будут продолжительность, интенсивность и количество быстрых участков.

Как улучшить

Фартлек может быть как свободным, так и заранее структурированным.

Свободный фартлек

Спортсмен выбирает ориентиры непосредственно во время пробежки.

Например:

Разминка → быстро до дерева → лёгкий бег → ускорение до поворота → восстановление → быстрый подъём → лёгкий бег → заминка

Продолжительность отрезков может быть разной.

Структурированный фартлек

Участки определяются заранее.

Например:

10 минут легко

→ 1 минута быстро / 2 минуты легко × 6

→ 10 минут легко

Такой вариант уже напоминает интервальную тренировку, но восстановительные участки обычно выполняются непрерывным лёгким бегом.

Основные принципы

🏃 Начинайте с разминки

Перед быстрыми участками организм должен подготовиться к повышенной интенсивности.

⚡ Не превращайте каждое ускорение в спринт

«Быстро» не обязательно означает максимальную скорость.

🐢 Действительно снижайте интенсивность между ускорениями

Лёгкие участки позволяют частично восстановиться перед следующим ускорением.

📈 Увеличивайте нагрузку постепенно

Можно постепенно добавлять количество быстрых участков или увеличивать их продолжительность.

😴 Учитывайте другие тяжёлые тренировки

Фартлек создаёт дополнительную нагрузку и должен вписываться в общий тренировочный план.

Частые ошибки

🚀 Каждый быстрый участок бежать максимально быстро

Фартлек не обязательно является серией спринтов. Интенсивность зависит от задачи конкретной тренировки.

🐌 Слишком быстро бежать восстановительные участки

Если лёгкие отрезки оказываются слишком интенсивными, спортсмен не успевает достаточно восстановиться.

⏱️ Считать, что фартлек вообще не имеет структуры

Свободный характер тренировки не означает отсутствие цели. Продолжительность и общая нагрузка всё равно должны соответствовать уровню спортсмена.

🏃 Начинать ускорения без разминки

Перед интенсивной частью тренировки желательно подготовить организм постепенным увеличением нагрузки.

📈 Сразу делать слишком много ускорений

Начинающим спортсменам лучше постепенно привыкать к изменению интенсивности.

🔁 Считать фартлек и интервальную тренировку абсолютно одинаковыми

Оба метода используют изменение интенсивности, но классический фартлек обычно отличается большей свободой в выборе продолжительности и скорости отрезков.